IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

Muchos piensan que cuanto más tiempo entrenen, o más series y repeticiones hagan mayores serán los resultados. Pero… ¿Y tiempo de descanso y recuperación?

Actualmente, vivimos en una sociedad de excesos en todos los sentidos. Y el deporte sigue estos cánones; por lo que a veces escuchamos frases como:

- “Yo entreno los 7 días de la semana y no veo resultados”
– “Me he estancado físicamente”
– “Quiero levantar más peso pero no puedo, porque estoy cansado…”.

Es decir, se entrena todos los días sin descanso, pero así y todo no hay evolución física, aun metiendo más peso del que realmente es saludable y seguro levantar…

Si esta es tu situación... ¿te estás preguntando por qué no consigues avanzar?

Para ayudarte y continuando con la lista de LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO, vamos a hablar de un punto importantísimo, el descanso y la recuperación en el entrenamiento corporal.

EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO

¿Te suena la palabra “recuperación”? ¿Sabías que el descanso representa una parte fundamental del entrenamiento?

¿Sabías que descansar 1 o 2 veces a la semana es bueno para obtener un músculo más grande y sano? ¿Sabías que la recuperación pasiva (es decir, no entrenar ese día) mejora tu salud músculo-esquelética y trae consigo un menor índice de lesiones?

Cuidado, puede que estés entrenando más de la cuenta, invirtiendo el doble de tiempo, esfuerzo y energía sin poder notar los efectos.

Para obtener buenos resultados en tus objetivos (ya sean hipertrofia muscular, tonificación, definición, pérdida de peso…) es necesario darle una tregua a tu cuerpo y permitir que descanse y se recupere en forma óptima.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESCANSO Y RECUPERACIÓN LUEGO DE ENTRENAR?

Crear tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el efecto de entrenamiento real.

La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provocan cambios en el cuerpo, como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

El tiempo de recuperación permite reponer estos almacenes y permite que se produzca la reparación del tejido. Sin el tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará rompiéndose debido al ejercicio intensivo.

LOS TIPOS DE DESCANSO EN EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

EL DESCANSO Y RECUPERACIÓN ENTRE ESFUERZOS

La Recuperación, o descanso, entre esfuerzos, se produce en todas las formas de entrenamiento donde no se realiza una actividad continua.

En el entrenamiento de fuerza sería la recuperación entre series, en el entrenamiento de velocidad es la recuperación entre los esfuerzos de intervalos de sprint, etc.

El tiempo de recuperación especificado entre los esfuerzos debe estar definido, con el fin de producir las adaptaciones deseadas del sistema energético; como así también para permitir que un nivel correcto de intensidad, algo necesario para que el sistema muscular y nervioso se pueda restablecer en cada esfuerzo o intervalo.

DESCANSO Y RECUPERACIÓN A CORTO PLAZO

Otra forma de clasificar la recuperación es teniendo en cuenta dos categorías. Existe una recuperación inmediata (a corto plazo) de una sesión o evento de capacitación particularmente intenso, y existe una recuperación a largo plazo que debe incorporarse en un programa de capacitación durante todo el año. Ambos son importantes para el óptimo rendimiento deportivo.

La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa, ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso.

La recuperación activa se refiere a participar en ejercicios de baja intensidad después de los entrenamientos durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un gran esfuerzo o entrenamiento, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la recuperación de las reservas de energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño muscular) al comer los alimentos adecuados. En la comida post-ejercicio.

Este es también el momento para la reparación de tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de sustancias químicas que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio.

Obtener un sueño de calidad también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrese de dormir lo suficiente, especialmente si está haciendo un entrenamiento duro.

DESCANSO Y RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO

Las técnicas de recuperación a largo plazo se refieren a aquellas que están integradas en un programa de capacitación estacional.

La mayoría de los programas de capacitación bien diseñados incluirán días de recuperación o semanas que se incorporan en un programa de capacitación anual.

Esta es también la razón por la que los atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento a lo largo del año, agregan líneas cruzadas, modifican los tipos de entrenamientos y realizan cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las demás variables de entrenamiento.

LA CALIDAD DEL SUEÑO

El sueño es otro aspecto importante del descanso y la recuperación cuando se trata del rendimiento deportivo.

Una o dos noches en las que no se duerma las 8-9 hs recomendadas después de entrenar no genera grandes perjuicios a nivel de resultados. El problema surge cuando el no dormir lo suficiente pasa a ser lo general.

Los atletas que están privados de sueño corren el riesgo de perder resistencia aeróbica y pueden experimentar cambios sutiles en los niveles hormonales, lo que puede llevar a niveles más altos de cortisol (una hormona del estrés), así como a una disminución de la hormona del crecimiento humano, que está activa durante la reparación de tejidos.