Dieta de definición: cuántas calorías, cuántas comidas, cuándo hacerlas y qué alimentos priorizar

Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para perder grasa. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de cuatro puntos:

• Dieta hipocalórica
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento cardiovascular
• Flujo energético alto

De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el contexto de una dieta hipocalórica y estilo de vida activo.

Entrenar y ser activos seguramente quede entendido, pero, ¿cómo funciona eso de seguir una dieta hipocalórica? Esto es lo que trataremos en este artículo.

¿Cuántas calorías debo consumir?

Lo que no se mide no se puede mejorar y es que no podemos ir a ciegas a la hora de ingerir calorías, es decir, no nos vale con afirmaciones del estilo "yo ya como bien y sano". Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal. 

Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.

Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.

Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal.

Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal.

Con estas cifras podemos esperar una pérdida de peso semanal de entre el 0.5 y el 1% aproximadamente. Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de una pérdida semanal de entre 350 y 700 gramos, algo más que razonable a corto, medio y largo plazo.

¿Cuántas comidas debo realizar al día?

Si bien es cierto que el número de comidas es indiferente a la hora de ganar o perder peso, según el objetivo que tengamos puede ser más razonable realizar más o menos, no por ningún tipo de efecto sobre el metabolismo sino por una simple gestión óptima de las calorías totales.

En nuestro caso que queremos perder grasa, lo ideal sería movernos entre tres y cuatro comidas para la mayoría de personas. Esto es debido a que la disponibilidad diaria de calorías totales está reducida por lo que por temas de saciedad seguramente sea conveniente concentrar esas calorías únicamente en tres o cuatro comidas.

No hay razón para no realizar cinco o seis comidas, pero el volumen de estas será tan reducido que casi no merece la pena.

Es en estos escenarios donde el ayuno intermitente puede ser interesante para disfrutar más de las calorías que tenemos disponibles a lo largo del día.

¿En qué momento debo hacer las comidas?

Esto se refiere al timing de una dieta. El timing es el momento del día en el que ingerimos los nutrientes.

Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el timing.

No es más importante beber un batido de proteínas después de entrenar que el hecho de llegar al computo diario de proteínas adecuado.

El único consejo que tienes que tener en cuenta es el de realizar las comidas en los momentos que a ti te vengan bien, distribuyendo equitativamente las proteínas diarias en cada comida y tratando de concentrar los carbohidratos del día en las horas cercanas al entrenamiento, preferiblemente después.

¿Qué alimentos debería priorizar?

Depende del contexto en el que nos encontremos conviene seleccionar los alimentos de nuestra dieta mediante una estrategia u otra. 

En una dieta con superávit calórico la perspectiva sería otra pero si lo que buscamos es perder peso debemos seleccionar alimentos muy densos en nutrientes, es decir, aquellos que aportan gran variedad y cantidad de nutrientes con el menor aporte calórico. Estos alimentos pueden, además, ser muy saciantes lo que facilita el control del hambre.

Ejemplos de ellos son los vegetales como la col rizada o el brócoli, los tubérculos como la patata o el boniato, las legumbres en general, frutos rojos o del bosque como arándanos, semillas como las de chía o incluso derivados animales como lácteos (yogur) y huevos.

En ningún caso la dieta debe restringirse a estos grupos de alimentos, simplemente ponemos sobre la mesa algunos de ellos para que, usados de manera estratégica, nos faciliten el control del déficit calórico.