Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios

Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para saber cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea que se trate de ejercicios informales o de un entrenamiento para una competencia. Considera estos consejos para comer y hacer ejercicio.

1. Desayuna de forma saludable

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Desayuno

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o mareado al hacer ejercicio.

Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Las buenas opciones de desayuno incluyen las siguientes:

• Cereales o panes integrales
• Leche con bajo contenido de grasa
• Jugo
• Un plátano
• Yogur
• Un panqueque

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que cada vez que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

2. Controla el tamaño de la porción

Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren:

• Comidas grandes. Cómelas por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
• Comidas pequeñas o colaciones. Cómelas de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu entrenamiento.

3. Come buenas colaciones

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Batido

La mayoría de las personas pueden comer pequeñas colaciones justo antes y durante el ejercicio. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Las colaciones que se comen poco antes de hacer ejercicio probablemente no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden prevenir los retortijones de hambre que distraen. Si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir un alimento o bebida rico en carbohidratos durante el entrenamiento. Las buenas opciones de colaciones incluyen:

• Una barra energética
• Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
• Yogurt
• Un licuado de frutas
• Un bagel integral o galletas saladas
• Una barrita de granola baja en grasa
• Un sándwich de mantequilla de cacahuate
• Bebida deportiva o jugo diluido

Una colación saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.

4. Come después de hacer ejercicio

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Yogur y frutas

Llena tu cuerpo de combustible para el rendimiento diario

Para que los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

• Yogurt y fruta
• Sándwich de mantequilla de maní
• Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels
• Batido de recuperación postentrenamiento
• Pavo en pan integral con verduras

5. Bebe

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Agua

No te olvides de tomar líquidos. Tú necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.

Para mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) te recomienda:

• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos o tres horas antes de tu entrenamiento.
• Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades relacionadas con el tamaño del cuerpo y el clima.
• Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y darte un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.

Permite que la experiencia sea tu guía

Ten en cuenta que la duración e intensidad de tu actividad determinará la frecuencia y lo que debes comer y beber. Por ejemplo, necesitarás más energía de los alimentos para correr una maratón que para caminar algunas millas. Y trata de no incluir ningún producto nuevo en tu dieta antes de un evento deportivo de larga duración. Es mejor tener experiencia previa para ver cómo tu sistema responde ante los alimentos.

Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Por lo tanto, presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y a tu rendimiento general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios previos y posteriores al ejercicio te resultan más convenientes. Considera la posibilidad de llevar un diario para controlar cómo reacciona tu cuerpo ante las comidas y los bocadillos, de manera que puedas ajustar tu dieta para un rendimiento óptimo.